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一三五跳绳法,轻松健身

点击次数:   更新时间:18/12/17 16:36:12     来源:关闭分    享:
  受访专家:西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
   锻炼其实不需要大块时间,每天不到10分钟、效果相当于跑步半小时的“一三五”跳绳法,就能达到很好的健身效果。西安体育学院运动医学教研室教授苟波给大家介绍了具体方法。
   “一”是1分钟,即简单热身后,用自己尽可能快的速度跳绳1分钟; “三”指30秒,迅速跳1分钟后休息30秒,然后再重复;“五”指重复5次,这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟。
   研究显示,用每分钟跳140次的速度跳5分钟,其效果相当于跑步半小时,是一种耗时少、耗能大的锻炼方式,同时还能避免因长时间跑步造成的膝、踝关节负担过大。跳绳对心肺功能有良好的促进作用,对改善身体协调性、减肥等也很有帮助,同时提高下肢肌肉力量,使形体健美而敏捷。对上班族来说,跳绳还可缓解腰酸背痛。
   苟波提醒,跳绳者需注意几点:

   1.跳绳前做好热身运动,跳绳后做些放松活动。应穿质地软、重量轻的鞋子,鞋底要有一定厚度且相对柔软。

   2.建议开始锻炼时,采用单摇跳法,双脚同时起落。跳跃不需太高,以免关节劳损。

  3.跳绳过程中应保持身体适度放松,脚尖和脚跟协调用力,防止扭伤。

  4.饭前和饭后1小时内不建议剧烈运动。跳绳最佳时间段是下午3点到晚上8点。  5.建议每周跳绳4~6次。

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